Sport trotz Hitze: Tipps für Bewegung an heißen Tagen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 10. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Regelmäßige Sporteinheiten sind gut. Sport reduziert nicht nur Übergewicht, sondern baut außerdem Stress ab, stärkt das Herzkreislaufsystem und macht glücklich. Ein All-Inclusive-Paket für die Gesundheit also. Vorsicht: für Sport unter der prallen Sonne gilt das nicht. Sportaktivitäten unter heißer Sommersonne können sogar ungesund werden. Wer trotz Sommertemperaturen nicht auf Sporteinheiten verzichten möchte, muss Vorsicht walten lassen.

Bewegung trotz Sommerhitze?

Aufgrund von Phänomenen wie dem Hitzeschlag und dem Sonnenstich raten Experten ab Außentemperaturen von 28 Grad Celsius von übermäßigen Sportanstrengungen ab.
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Hitze ist ein dehnbarer Begriff. Was der eine als brütende Hitze empfindet, erscheint dem anderen noch angenehm. Temperaturen um die 20 Grad Celsius werden für Sporteinheiten durchschnittlich als angenehmste Temperaturen empfunden. Schwere Pullover und bewegungseinschränkende Jacken können bei diesen Temperaturen zuhause gelassen werden. Da fühlt sich der Sport doch gleich beschwingter und leichter an.

Wird es jedoch heiß, fällt die sportliche Bewegung schwerer. Je weiter die Temperaturen aber über die 20-Grad-Linie steigen, desto lähmender werden sie empfunden. Der Grund: ein menschlicher Organismus hat bei extrem niedrigen sowie extrem hohen Temperaturen genug damit zu tun, seine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Wärmeproduzierende Stoffwechselprozesse werden heruntergefahren. Die Gefäße weiten sich, damit über das Blut überschüssige Wärme abgebaut werden kann.

Die wichtigste Reaktion: die Schweißdrüsen werden zur Sekretion angeregt und sorgen so über Verdunstungsprozesse für die nötige Abkühlung. Die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur ist für das menschliche Leben essenziell. Die Körpertemperatur des Menschen ermöglicht erst den reibungslosen Ablauf einzelner Körperprozesse, so zum Beispiel des neuromuskulären Systems und der Hämodynamik.

Da Muskelaktivitäten Wärme produzieren, sollte mit Sport bei heißen Temperaturen in Maßen umgegangen werden. Wer sich daran nicht hält, riskiert eine Hyperthermie in Form eines Hitzschlags. In einer Folge ist das Herz-Kreislauf-System gestört. Der Körper kann die übermäßige Hitze nicht mehr ausreichend abbauen, sodass ein hypovolämischer Schock mit Hirnödemen eintreten kann.

Zu heiß zum bewegen - wenn Sport gefährlich wird

Vorsicht: nicht nur auf die Hitze, sondern auch auf die Luftfeuchtigkeit kommt es an. Luftfeuchtigkeitswerte ab 80 Prozent und Ozonwerten über 180 Mikrogramm/Kubikmeter machen intensiven Sport zu einer Gesundheitsgefahr. Wer auf Trainingseinheiten nicht verzichten kann oder will, muss zumindest die Belastung reduzieren. Statt Intensivbelastungen sind gleichmäßig leichte Belastungen wie Radfahren oder Schwimmen angezeigt.

Speziell Schwimmen ist mit ausreichend Sonnenschutz und genügend zu trinken auch bei heißen Temperaturen ein geeignetes Sportprogramm. Das Schöne daran: die frische Luft und das warme Wetter kann während des effektiven Ganzkörpertrainings in vollen Zügen genossen werden. Kurze Trainingseinheiten sind bei Hitze langen Trainingsinhalten vorzuziehen.

Wer Fahrrad fahren oder joggen möchte, tut das idealerweise ausschließlich in den kühlen Abend- oder Morgenstunden. Die Mittagssonne ist wegen ihrer Ozonbelastung strikt zu vermeiden.

Training trotz Hitze einhalten – so geht’s

Gemäßigter Sport bei Hitze hat auch positive Aspekte. Sportliche Betätigung mit Regelmäßigkeit kann in vielerlei Hinsicht sogar vor Hitze schützen, wie die Bild berichtet. Trainierte Körper sind anpassungsfähiger, wenn es um heißes Klima geht. Sie verlieren beim Schwitzen weniger Elektrolyte. Daher ist es nicht besonders sinnig, den Sport für den Sommer ganz vom Programm zu streichen.

Bewegungsmangel ermüdet den Körper, fährt das Herzkreislaufsystem herab und macht den Organismus labiler. Damit macht Sport trotz Hitze durchaus Sinn: solange das Training an die Temperaturen angepasst wird. Neben Schwimmeinheiten oder Sporteinheiten in den Morgen- und Abendstunden kann es sinnvoll sein, das Training für den Sommer ins Fitnessstudio oder anderswo nach drinnen zu verlagern.

Zwar lässt sich hinter geschlossenen Türen kaum das schöne Wetter genießen, aber gerade Sportler im Leistungsbereich sind auf regelmäßige Intensiveinheiten angewiesen. Diese Intensiveinheiten im Sommer draußen durchzuführen, wäre zu risikoreich. Für lange oder intensive Belastungen daher notfalls in den Innenbereich ausweichen.

Tipps für Sport bei Sommerhitze

Bei Hitze keine Intensiveinheiten im Außenbereich, idealerweise ausschließlich leichte Belastungen mit Gleichmäßigkeit und an ausreichend Regenerationsphasen denken. Neben diesen Tipps helfen vor allem ausreichende Flüssigkeitszufuhr und bedachter Sonnenschutz dabei, die Gesundheit beim Sport vor der Hitze zu schützen.

Auf ausreichend Flüssigkeit achten

Flüssigkeit hilft dabei, den Kreislauf aufrechtzuerhalten. Daher an heißen Tagen immer zwei bis drei Liter Wasser aufnehmen. Pro halber Stunde Sport einen halben Liter aufschlagen, aber direkt vor der Trainingseinheit nicht trinken. Die Gesamtmenge lieber auf den ganzen Tag verteilen. Auf hohen Mineralstoffgehalt der Flüssigkeit achten und für lange Trainingseinheiten auf isotonische Getränke zurückgreifen, da sie den Elektrolythaushalt des Körpers ausgleichen können.

Gut vor der Sonne schützen

Speziell bei Sporteinheiten im Freien ist unbedingt auf Sonnenschutz zu achten. Sowohl für das Schwimmen, als auch den Joggingtrip durch den Wald das Sonnenschutzmittel mit hinzureichendem Lichtschutzfaktor nicht vergessen, um Sonnenbrand zu verhindern. Vorsicht: Schatten ist keine Garant für Hautschutz, also auch bei Aufenthalten in schattigen Gebieten eincremen.

Auf dem Kopf bei Sporteinheiten in der prallen Sonne immer eine Kopfbedeckung tragen, um vor Sonnenstichen sicher zu sein. Außerdem schwarze Kleidung streichen, weil sie sich in der Sonne aufheizt. Die Kleidung sollte drüber hinaus Luftzirkulation zulassen, damit der Körper ausreichend schwitzen und kühlen kann. Deshalb Sportkleidung aus atmungsaktiven Kunststofffasern wählen, damit der die Kühlung durch die ableitenden Qualitäten noch verbessert wird.

Fazit: Kinder & alte Menschen: Sport im Maßen

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