Joggen im Winter – Tipps für einen gesunden Laufstil in der kalten Jahreszeit
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Sollten die Laufschuhe bei winterlichen Kältegraden lieber im Schrank bleiben? Nein – Trotz Minusgraden muss das Joggen nicht ausfallen. Werden einige Besonderheiten berücksichtigt, dankt der Körper ein regelmäßiges Lauftraining in der Winterzeit mit besserer Kondition, Gesundheit und gleich bleibendem Gewicht. So können Sie außerdem ohne schlechtes Gewissen Weihnachtsbraten und Plätzchen genießen. Außerdem lässt sich mit diesem Freizeitsport einer Winterdepression vorbeugen.
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Fit bleiben trotz Kälteeinbruch
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Wintersportarten wie Ski-Langlauf oder Biathlon beweisen, dass auch bei niedrigen Temperaturen Sporthöchstleistungen erreicht werden können. Hobbyläufer sollten sich allerdings in der kalten Jahreszeit keine Höchstleistungen abverlangen. Aber wer nun glaubt, dass die Laufsaison mit dem Herbst endet, der irrt.
Ambitionierte Läufer, die Wettkämpfe im Auge haben, büßen ungern in der kalten Jahreszeit etwas von ihrer Kondition ein. Wer erfolgreich seine Läufe beenden will, trainiert auch im Winter. Nicht nur passionierte Jogger profitieren von einem angemessenen Lauftraining trotz Kälteeinbruch. Gesund und fit durch den Winter zu kommen, ist für jeden wichtig. Die Temperaturschwankungen, besonders die ungesunde Heizungsluft, belasten den Körper.
Regelmäßiges Laufen im Freien stärkt die Abwehrkräfte. Die Wahl einer besonders ansprechenden, abwechslungsreichen Strecke und eine angemessene Geschwindigkeit verschaffen Entspannung und verhindern eine zu große Belastung. Eine Strecke auf frei geräumten Weg ist zu empfehlen, am besten dort, wo Bäume oder Häuserfronten für Windschutz sorgen.
Die Winterziele können etwas weniger anspruchsvoll sein. Ein wenig Bewegung im Freien ist genauso ehrenhaft wie der Wunsch, die Grundfitness zu erhalten. Im Winter sollte das Lauf-Programm reduzierter ausfallen. Die Länge der Strecken muss im Winter nicht die sommerliche erreichen und auch das Tempo sollte verringert werden.
Wichtig ist es, durch die Nase zu atmen, damit die Atemluft vorgewärmt die Bronchien erreicht. Auf diese Weise nehmen sie trotz Minusgrade keinen Schaden. Bis zu einer Temperatur von minus 15 Grad Celsius gelingt dem Körper dieser Temperaturausgleich.
Schadet Joggen im Winter dem Herz?
Gleichzeitig werden entferntere Regionen wie Nase, Finger und Füße kalt. Kälte bedeutet Stress für das Herz, es muss Blut gegen einen Widerstand in das Gefäßsystem pumpen, also mehr leisten.Es herrscht ein vorübergehender Sauerstoffmangel. Für Menschen mit einem vorgeschädigten Herzen oder Bluthochdruck kann diese Situation gefährlich sein.
Bei extremen Temperaturverhältnissen wird der Stoffwechsel angeregt, der Herzschlag und der Blutdruck steigen an. Gesunde Läufer spüren die Wirkung niedriger Temperaturen an einem veränderten Pulsverhalten. Die Herzfrequenz liegt trotz eines normalen Lauftempos deutlich höher als der Normalwert im Frühling oder Herbst. Der Körper benötigt zusätzliche Energie für die Thermoregulation, um sich an die ungewöhnlichen Verhältnisse anzupassen.
Deshalb sollte das Laufprogramm weniger umfangreich sein: Die Strecke kürzer und ein geringeres Tempo wählen. Wer seinen Lauf mit einer Pulsuhr kontrolliert, sollte den Zielpuls bei Kälte niedriger ansetzen. Sind Hobbyjogger mit einem zu hohen Puls unterwegs, atmen sie vermehrt durch den Mund anstatt durch die Nase. Dieses kann zu Atemwegserkrankungen führen.
Laufen im Winter: Was Sie bei Joggen im Schnee beachten sollten
Das Geräusch unter den Füßen und das malerische Weiß bescheren ein wunderbares Laufgefühl. Frisch gefallener Schnee verhilft zu einem guten Halt und zusätzlicher Dämpfung, wenn er keine Eisschicht bedeckt. Durch den weichen Untergrund werden allerdings die Achillessehnen und die Muskulatur auf besondere Weise belastet.
Vorsicht ist deshalb geboten, wenn bereits früher Archillessehnen-Probleme bestanden. Weitere Schwierigkeiten treten auf, wenn der Schnee bereits fest getreten ist und Gefahr droht, auszurutschen. Jetzt sollte unbedingt das Tempo reduziert werden. Hilfreich ist es, den Laufstil an die Gegebenheiten anzupassen. Eine verkürzte Schrittlänge bei einer höheren Schrittfrequenz verringert die Gefahr, auszurutschen.
Mit dem ganzen Fuß aufzusetzen und die Arme balancierend zu Hilfe nehmen, unterstützen einen sicheren Lauf. Unebenheiten des Laufuntergrundes, wenn er durch den Schnee verdeckt ist, stellen besondere Anforderungen an die Konzentration und bergen das Risiko, auszurutschen oder mit dem Fuß umzuknicken.
Wer häufig im Schnee unterwegs ist, sollte über die Anschaffung eines speziellen Schuhwerks nachdenken. Trail-Schuhe, Laufschuhe mit Spikes oder mit Schneeketten verbessern den Halt auf schlechtem Boden. Schneeketten sind besonders praktisch, da sie auf die Laufschuhe nur im Bedarfsfall aufgezogen werden und bis zum Einsatz in der Laufjacke verstaut werden können.
Sind nach einer Tau- und Frost-Periode die Wege überwiegend vereist, sollte bis zur Wetterbesserung auf das Laufprogramm verzichtet werden. Verletzungen führen in der Regel zu längeren als zu dieser Art Pause.
Auf die richtige Laufbekleidung kommt es an
Niedrige Temperaturen erzeugen den Wunsch, sich besonders warm anzuziehen. Hier liegt die Gefahr für den Jogger, dass er sich zu warm kleidet. Bereits nach wenigen Laufminuten steigt die Körpertemperatur an, weil der Körper sofort den Energieumsatz erhöht, um die Körpertemperatur aufrecht erhalten zu können.
Optimal sind verschiedenen Kleidungsschichten, gemäß dem sogenannten Zwiebelprinzip. Körpernah sorgt Funktionswäsche dafür, dass der Schweiß wegtransportiert wird und somit die Haut trocken bleibt. Unterhosen mit hohem Bund halten die Nieren warm. Die nächste Schicht dient als Zwischenschicht der Wärmeisolierung. Sie liegt ebenfalls eng auf der Haut an, reflektiert die Körperwärme und transportiert die Feuchtigkeit nach außen.
Naturmaterialien wie Baumwolle oder Merinowolle eignen sich besonders. Die darüber getragene Funktionsjacke bietet Wind- und Nässeschutz. Leichte Laufjacken, die Schnee und Regen abhalten sollten darüber hinaus auch atmungsaktiv und so geschnitten sein, dass sie die Bewegungen nicht behindert. Reflektierende Bänder oder Jacken mit Reflektoren erhöhen bei schlechten Sichtverhältnissen oder einsetzender Dunkelheit die Verkehrssicherheit.
Neben der Temperatur muss im Winter auch der Wind für die Auswahl der geeigneten Bekleidung berücksichtigt werden. Je nach Windstärke kann er für ein größeres Kälteempfinden sorgen ("Windchill-Faktor").
Auf keine Fall zu unterschätzen ist der Wärmeverlust über den Kopf und die Extremitäten. Ein guter Grund, Handschuhe, dicke Socken und Mütze zur Grundausrüstung eines winterlichen Joggers zu zählen. Ein zusätzlicher Schal kann bei extremen Temperaturen das Gesicht zusätzlich schützen.
Die richtige Wahl des Materials sorgt dafür, dass keine Feuchtigkeit, beispielsweise in den Handschuhen auftritt. Woll- oder Fleece Handschuhe sind eher weniger geeignet. Sonnenschutz im Winter gehört ebenfalls zu einer optimalen Ausstattung: Sonnenbrillen und Sonnenschutzbei längeren Läufen verhindern schlechte Sicht und Sonnenbrand durch die im Schnee reflektierenden UV-Strahlung.
Aufwärmzeiten beachten
Der Körper ist bei niedrigen Temperaturen weniger geschmeidig als im Sommer. Um Verletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen besonders wichtig. Empfehlenswert ist es, dies bereits im Warmen zu tun, inklusive eines leichten Stretchings. Um dem Köper Gelegenheit zu geben, sich auf die klimatischen Verhältnisse einzustellen, beinhaltet die Erwärmung eine langsame Intensitätssteigerung im Freien. So wird einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems vorbeugt. Ein langsames Warmlaufen ist hier angesagt.